素食者每天要吃的八种食物

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据统计，我国现有素食者超过了5000万人，其中多数为“全素”（戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物）或“蛋奶素”（不戒蛋类和奶类）。

《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何获得全面营养给出了指导。素食者日常食谱中应注意适量摄入以下8类食物：

1、全谷，包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

2、大豆制品，包括豆腐、豆浆、豆干、豆腐皮、腐竹等，全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克、内酯豆腐350克等。也就是说全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

3、杂豆，包括绿豆、红豆、扁豆、芸豆、腰豆、鹰嘴豆、眉豆等，营养价值较高。可与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

4、发酵大豆制品，包括腐乳、豆瓣酱、豆豉、酸豆浆、黄豆酱和酱油等，这些能提供维生素B12，全素者每天不可缺，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。

5、食用菌，包括香菇、平菇、木耳、鲜蘑菇等，含有较多蛋白质，而且蛋白质质量优良，可以为素食者提供较好的蛋白质。

6、坚果，包括核桃、花生、开心果、扁桃仁、杏仁、瓜子、南瓜子等，富含多种营养物质。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约2小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

7、海藻类，包括海带、紫菜和裙带菜等，它们除了提供多种营养外，还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

8、多种植物油，且最好包括亚麻油或紫苏油。该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。这两种油适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

此外，素食者也要多吃蔬菜和水果，合理烹调。另外，指南建议，婴幼儿、儿童和孕妇不宜选择全素食。而且，如果素食者食谱缺乏上述重点食物，或者是婴幼儿、儿童和孕妇等特定人群，可以使用营养素补充剂或营养强化食品（在相关专业人员指导下），以避免缺乏营养。

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