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一文透彻了解何为“正念”
01
正念的起源
正念的概念最初源于佛教的禅修智慧。然而，现代意义上正念的兴起，主要得益于美国麻省大学的卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）。他成功地将正念从东方智慧引入到心理学和医学领域，使其发展成为一种科学的心理干预方法。1979年，卡巴金博士对佛教正念进行去宗教化处理，并创立了正念减压疗法（MBSR），这成为首个获得西方医学认可的正念课程，目前已在很多领域得以应用，并在全球引起广泛传播。
02
什么是正念?
正念≠正能量/正确的想法/冥想
正：当下正在发生的一切
念：念头、想法、思绪、情绪
卡巴金博士对正念的定义是：“有意识的，不加评判的对当下的注意（觉察）。通常可归纳为以下三个核心要素:
有意的注意(Intention)
正念是一个主动的过程，你需要刻意地把注意力放在当前的感受或体验上。例如，专注于呼吸或某一感官的感受。
开放的态度(Attitude)
在练习正念时，需要以好奇、开放、不评判的态度接纳所有感受，即使是负面的情绪，也要以接纳的方式对待，而非逃避或抗拒。
当下的觉察(Attention)
正念的核心在于观察当下发生的事情，包括思想、情绪和身体反应，而不是让注意力随意飘散。目的是增强对当前体验的敏感度。
03
正念修习的7个态度
正念修习的七个基本态度包括：
非评判：在正念的培育中，需要对自身的体验抱有一种不偏颇的见证，允许事物如其所是，而不是透过失真的镜头和见解。
耐心：耐心是一种智慧，它表明我们理解并接受事物会按照自己的时间展开，如同蝴蝶一般，事物会在它们自己的时间里展开。
初心：初心指的是当我们面对每个人事物时，都好像是第一次接触，保持开放和新鲜的眼光，不被过去的经验所限制。
信任：对自己和自己的情感发展出一种基本的信任，相信自己的直觉和权威，即使犯错也是成长的一部分。
接纳：接纳意味着看到事情当下的本来样貌，不强迫自己喜欢每一件事情，也不意味着必须放弃原则与价值观。
放下：在正念练习中，培养放下的态度，允许心自然流动，不控制或抗拒某些想法、感觉或状态。
不争/无为：正念练习是非行动的，除了做你自己之外，没有其他目标。这种态度鼓励我们减少用力追求，更多地同在（being）。
这些态度共同构成了正念修习的核心，帮助我们更好地安住当下，智慧地面对生活中的压力和困境。
04
正念的常见习练方法
❶身体扫描
身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。
练习时，以 不评判、好奇和 开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉,都 无需评判好坏；发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。练习通常采用 卧式,也可用坐式、站式。
❷正念观呼吸
正念观呼吸是将呼吸作为觉察对象的正念练习。
练习中,轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化,留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸,只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。练习通常采用 坐式,也可用卧式。
❸正念行走
正念行走是 将行走感受作为观察对象的正念练习。
练习时，注意觉察脚底与地面接触的感觉,或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作,或者脚底、小腿和大腿等部位的各种感觉。
此练习 既可采用 慢行以仔细体会感受，也 可在日常行走中体会感受。
❹正念伸展
正念伸展是 将瑜伽伸展活动作为观察对象的练习。练习时，注意瑜伽伸展活动，留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受， 强调活动中更好地照顾自己的身体。
❺无拣择觉察
无拣择觉察即开放地觉察。
练习更多采用静坐的姿势，不设定特定觉察对象；开放地觉察并 接纳进入意识的任何事物,允许其进入和离开；只观察、认可和接纳进入意识的 任何体验。
❻生活正念
正念练习效果的一个重要来源在于将正念融入日常生活与工作。
比如,从早上起床、刷牙、洗脸,到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等；无论做什么事情都可以觉察当下,接纳当下,对当下做出智慧的行动与回应,进而享受当下。
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